全国高血压日丨控好“血压阀”，守护心脑健康
10月8日是“全国高血压日”，作为我国最常见的慢性病之一，高血压——多数患者早期无明显症状，但长期血压失控会持续损伤心、脑、肾、眼等重要器官，诱发脑卒中、心肌梗死、肾衰竭等严重并发症。掌握科学的控压方法，是预防风险的关键。
先搞懂：你的血压是否“超标”？
根据《中国高血压防治指南》，正常成人血压标准为收缩压＜120mmHg且舒张压＜80mmHg，一旦超过这个范围，需警惕血压异常：
• 正常高值：收缩压120-139mmHg 或 舒张压80-89mmHg（此时需开始干预，避免发展为高血压）；
• 高血压：在未使用降压药的情况下，非同日3次测量，收缩压≥140mmHg 或 舒张压≥90mmHg（需及时就医，遵医嘱治疗）。
特别提醒：部分人群（如老年人）可能出现“单纯收缩期高血压”（收缩压≥140mmHg但舒张压＜90mmHg），这类情况同样需要重视和控制。
控血压：做好“5件事”
高血压管理需“药物+生活方式”双管齐下，其中生活方式干预是控压的基础，所有患者（包括服药者）都需坚持：
限盐：每天不超5克
高盐饮食是我国高血压高发的重要原因，钠摄入过多会导致水钠潴留、血压升高。建议做饭时少放酱油、味精、咸菜，用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然调料提味；购买包装食品时，注意看营养成分表（钠含量＞300mg/100g的食品需少吃）。
饮食：多“钾”少“油糖”
• 多吃富含钾的食物（钾能促进钠排出）：如菠菜、芹菜、香蕉、橙子、土豆、菌菇等；
• 少吃高油、高糖、高脂食物：避免油炸食品、肥肉、蛋糕、甜饮料，减少饱和脂肪（如动物油）和反式脂肪（如人造奶油）摄入。
运动：每周150分钟“温和运动”
剧烈运动可能导致血压骤升，建议选择散步、慢跑、骑自行车、打太极、跳广场舞等中低强度运动，每次30分钟，每周5次；运动时注意监测血压，避免在血压未控制时（如收缩压＞160mmHg）剧烈活动。
减重：腰围男性＜90cm，女性＜85cm
肥胖（尤其是腹型肥胖）会增加心脏负担，导致血压升高。建议通过“饮食+运动”控制体重，BMI（体重kg/身高m²）尽量维持在18.5-23.9之间；腰围超标者，优先减少腹部脂肪。
戒烟限酒，规律作息
• 吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，使血压升高；
• 酒精会直接导致血压波动，建议男性每天饮酒量（酒精）不超25g，女性不超15g（约等于啤酒500ml或红酒150ml），最好不饮酒；
• 长期熬夜、焦虑会导致交感神经兴奋，血压升高，建议每天固定作息，保证7-8小时睡眠，学会调节情绪（如通过听音乐、冥想缓解压力）。
避误区：这3个“错误认知”要改掉
1. “没症状就不用治”？错！
约50%的高血压患者没有头晕、头痛等症状，但血压长期偏高仍会默默损伤器官。只要血压超标，就需在医生指导下干预，不能靠“感觉”判断病情。
2. “血压正常就停药”？错！
高血压多为慢性疾病，药物控制后血压正常，是药物作用的结果，并非“病好了”。擅自停药会导致血压反弹，增加心脑血管事件风险，如需调整用药，必须咨询医生。
3. “只吃药就行，不用监测”？错！
定期监测血压能帮助医生判断药效、调整方案。建议家庭备电子血压计，每天早晚各测1次（测量前安静休息5分钟），并记录数据，复诊时带给医生参考。
把控压融入日常
高血压管理是一场“持久战”，没有“一劳永逸”的方法，却有“日积月累”的效果。从今天开始，把控压融入日常，才能远离并发症，守护长久健康。
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